Tips Kuruskan Badan: Terlebih ambil Kalori?

Hari ni saya nak bongkar satu rahsia yang sangat berguna buat mereka, sama ada yang mahu MENURUNKAN atau MENAIKKAN berat badan dengan lebih tepat, jitu dan sihat, terutama bagi mereka yang sedang berusaha untuk kuruskan badan.




Siapakah gerangannya kamu wahai Kalori?

 
Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat (Carbohydrate), Protein dan Lemak (Fat).  

1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal
1g Protein bersamaan dengan 4kcal
1g Lemak bersamaan dengan 9kcal

Sebagai contoh, sekiranya makanan A mengandungi 10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:

(10g x 4) + (10g x 4) + (10g x 9) = 170kcal (90kcal dari lemak)

Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Sebagai contoh, seseorang akan menggunakan (membakar) 70kcal apabila berjalan selama 30 minit, dan 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit. Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan. Pendek cerita, apa sahaja yang berlaku dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya menggunakan kalori.

Apa kaitan kalori ini dengan kuruskan badan ?

Masih ingat tentang entri saya yang lepas di mana, untuk pengurusan berat badan atau kuruskan badan, pengambilan kalori masuk = kalori keluar. Jika tidak, ia akan disimpan dalam badan sebagai lemak. Entri yang dimaksudkan di sini: kuruskan badan

Kira kalori yang badan anda perlukan

Setiap individu mempunyai had kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, dan ketinggian seseorang. 

Bagaimana nak tahu DCR masing-masing? Untuk mengetahui nilai DCR, kita terlebih dahulu perlu menentukan nilai BMR (Basal Metabolic Rate), iaitu jumlah kalori asas yang kita perlukan agar kemandirian tubuh kita berterusan (bernafas, degup jantung, proses biokimia badan), menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:

Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9


Sebagai contoh, Aliah berumur 30 tahun, berketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:

BMR Aliah = 655 + 523 + 302 – 141
= 1339 kcal/day


DCR Aliah = 1339 x 1.55
= 2075 kcal/day


Jadi apa lagi, ambil sekeping kertas, sebatang pen dan kalkulator, dan cuba kira berapa DCR anda?

Berat badan naik dan turun?

 
Mereka yang sentiasa mengambil makanan mengikut jumlah DCR yang ditetapkan tidak akan mengalami naik atau turunnya berat badan. Walaubagaimanapun, sekiranya mereka makan MELEBIHI had DCR yang ditetapkan, maka kalori yang terlebih itu akan disimpan sebagai lemak, lalu mengakibatkan NAIK nya berat badan. Sama juga, sekiranya mereka makan KURANG daripada had DCR yang ditetapkan, maka kalori yang tidak mencukupi itu (short) akan diambil dari lemak (atau otot), supaya persamaan itu dapat diseimbangkan, lalu mengakibatkan TURUN nya berat badan.







Berapa banyakkah kenaikan dan penurunan itu?

Untuk NAIK 1lb (0.45kg), kena makan 3500kcal LEBIH dari DCR sepatutnya, manakala untuk TURUN 1lb, kena makan 3500kcal KURANG dari DCR sepatutnya. 3500kcal? 

Banyak sangat ke? Tak bermaksud korang kena naik atau turun 1lb berat badan dalam masa sehari, kerana itu sangat MERBAHAYA untuk kesihatan. Sekiranya korang makan juga 3500kcal melebihi DCR, maka 99% daripada kenaikan berat badan itu adalah terdiri daripada lemak. Untuk makan 3500kcal kurang daripada DCR juga adalah agak mustahil kerana nilai DCR kita secara purata adalah di antara 1500kcal – 2500kcal. Jadi, apa strategi yang kita kena buat?

500kcal adalah yang disarankan
 
Bahagikan 3500kcal itu kepada 7 hari (1 minggu), dan ini membawa maksud dalam sehari kita haruslah TAMBAH 500kcal kepada DCR kita jika hendak naik berat, atau KURANGKAN 500kcal daripada DCR kita jika hendak turun berat. 

Dengan yang demikian, berat kita akan bertambah/menyusut sebanyak 1lb (0.45kg) dalam seminggu. Penambahan/pengurangan berat badan sebanyak 0.45kg adalah menguntungkan (rujuk carta nisbah otot:lemak di bawah), jika kena pada senaman yang betul dan pengambilan protein yang mencukupi.

Turun berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah lemak* (Untung)
Turun berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Turun berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah otot (Rugi)


Naik berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah otot* (Untung)
Naik berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Naik berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah lemak** (Rugi & bermulanya obesiti)



Menggunakan Aliah sekali lagi sebagai contoh (berat beliau adalah 54.5kg, dan DCR beliau adalah 2075kcal/day). Katakan Aliah ingin menambah berat beliau sebanyak 5kg, dan beliau akan menambah 500kcal setiap hari pada DCR beliau (2575kcal), maka:

n = [5kg x (7700/500kcal)] + 1 = 78 hari = 2 bulan 18 hari.

Maka, Aliah akan mempunyai berat 54.5kg + 5kg = 59.5kg menjelang 2 bulan 18 hari berikutnya, jika beliau ambil 2575kcal setiap hari (anggap kadar metabolisma beliau adalah konsisten sepanjang tempoh tersebut).

Credit to sususejat.com


Jadi, lihat, catat & rancang pengambilan kalori anda jika anda hendak kuruskan badan atau naikkan berat badan.


Untuk bacaan lanjut kuruskan badan

Di sini ialah nilai kalori dalam makanan yang sering kita ambil sehari-harian utk rujukan anda! 

Diharap entri kali ini dapat membantu program diet anda. Semoga berjaya!


Untuk tempahan Set Slim,

Masitah
sms wassap 0192318050
me.masitah@gmail.com 
Like & pm facebook vitaminpilihanibu
 

No comments:

Post a Comment